Ja jūs patiešām vēlaties atmest smēķēšanu uz visiem laikiem, mēs soli pa solim vadīsim jūs visos smēķēšanas atmešanas posmos. Jūs uzzināsit, kā sagatavoties, kā atmest un kā izvairīties no recidīviem. Jūs arī uzzināsiet, kā atvieglot smēķēšanas atmešanu.
Jūs, iespējams, esat tajā stadijā, kad daļa no jums vēlas atbrīvoties no ieraduma, bet daļa no jums to nedara. Jūs varat uztraukties, ka jums neizdosies. Noliec šīs domas malā. Domājot par to, kāpēc vēlaties atbrīvoties no slikta ieraduma, jūs motivēsit gūt panākumus.
Nav nozīmes tam, cik daudz un cik ilgi tu smēķēji. Ja jūs atstāsit tagad, jūsu ķermenis sāks atgūties un kalpos jums pat tad, ja daudzus gadus esat atstājis novārtā savu veselību.
Nikotīna atkarība
Vidējais smēķētājs saņem apmēram 200 nikotīna porcijas dienā un vairāk nekā 70 000 porcijas gadā. Desmit velkmes uz vienu cigareti, kas reizinātas ar 20 cigaretēm dienā, ir aptuveni 200 nikotīna porcijas dienā. Daļēji tāpēc smēķēšana izraisa atkarību. Jūsu smadzenes pastāvīgi gaida nākamo nikotīna sitienu. Pētījumi liecina, ka nikotīns ir tikpat atkarīgs kā dažas narkotikas.
Nikotīna atcelšanas simptomi:
- Aizkaitināmība
- Trauksme
- Grūtības koncentrēties
- Galvassāpes
- Rijība
- Tieksme pēc cigaretēm
Kas notiek, kad atmetat nikotīnu? Smēķēšana palielina nikotīna receptoru skaitu jūsu smadzenēs. Kad jūs atmetat smēķēšanu, šie receptori turpina sagaidīt nikotīnu. Kad viņi to nesaņem, viņi sāk pielāgoties.
Cik ilgi saglabājas nikotīna abstinences simptomi?
Nikotīns tiek izvadīts no organisma 72 stundas pēc smēķēšanas atmešanas. Nikotīna abstinences simptomi parasti sasniedz maksimumu 2–3 dienas pēc smēķēšanas atmešanas un izzūd 1–3 mēnešu laikā. Ir nepieciešami vismaz 3 mēneši, lai pēc smēķēšanas atmešanas jūsu smadzeņu ķīmija normalizētos. Pēdējie divi simptomi ir aizkaitināmība un letarģija.
Jebkurai efektīvai smēķēšanas atmešanas programmai ir jāņem vērā šis garais pielāgošanās periods. Tāpēc daži ārsti iesaka pakāpeniski samazināt nikotīna devas, izmantojot nikotīna aizstājterapiju. Tomēr lielākā daļa cilvēku sāk justies labāk pēc 1 nedēļas, un simptomi parasti izzūd 3 mēnešu laikā.
Kā pats atmest smēķēšanu: soli pa solim plāns
Soli pa solim plāns ietver šādas darbības:
- Pieņemiet lēmumu atmest smēķēšanu
- Nosakiet situācijas, kas palielina jūsu smēķēšanas risku
- Sagatavojiet visu nepieciešamo
- Izvēlieties datumu, lai atmestu smēķēšanu
- Pastāstiet visiem zināmajiem par savu lēmumu.
- Noņemiet visu, kas jums atgādina smēķēšanu
- Sagatavojieties izturēt pirmās divas nedēļas
- Izstrādāt stratēģiju izturības uzturēšanai
1. Izlemiet atmest smēķēšanu
Nosakiet iemeslus, kāpēc jūs atmetat sliktu ieradumu. Atmest smēķēšanu ir grūti. Bet jūs varat uzvarēt, ja paturat prātā savus mērķus. Ja iepriekš esat mēģinājis atmest smēķēšanu un jums tas nav izdevies, neļaujiet tam satricināt jūsu pārliecību. Jo vairāk jūs mēģināt, jo lielāka iespēja, ka jums veiksies. Varbūt jūs nebijāt sagatavojies pēdējo reizi. Varbūt jūs neesat veicis pareizos soļus.
2. Nosakiet situācijas, kas palielina jūsu smēķēšanas risku
Smēķēšana nav tikai fiziska atkarība no nikotīna. Tā ir arī psiholoģiska atkarība. Kāpēc tu smēķē? Vai tas ir veids, kā atpūsties no saspringtā darba grafika? Vai šis ir brīdis, kad vari būt vienatnē ar savām domām? Lielākā daļa cilvēku smēķē tādu pašu iemeslu dēļ kā alkoholiķi. Tā ir iespēja aizbēgt, atpūsties vai palutināt sevi.
Jums vajadzētu paredzēt situācijas, kad smēķēšanas risks ir īpaši augsts. Tas palīdzēs jums tikt galā ar kārdinājumu. Šeit ir dažas izplatītas situācijas, kas mudina jūs smēķēt:
- Dzerot kafiju
- Brokastu beigas
- Automašīnas vadīšana
- Izmantojot savu tālruni
- Stresa situācijas
- Alkohola lietošana
- Saviesīgi pasākumi
Šeit ir dažas stratēģijas, kā tikt galā ar kārdinājumiem:
Ja smēķējat pie rīta kafijas tases, dzeriet kafiju darbā, kur jums, visticamāk, būs grūtāk smēķēt.
Ja smēķējat braukšanas laikā, mainiet maršrutu. Tam jums būs jāpievērš uzmanība, lai nedarbotos autopilots.
Gadījumā, ja esat pieradis smēķēt pēc ēšanas, pēc vakariņām izejiet pastaigā, iztīriet zobus, dariet kaut ko.
Smēķējiet, runājot pa tālruni, tā vietā saspiežot bumbu ar brīvo roku. Centieties visu laiku būt ar kaut ko aizņemts. Viņi bieži smēķē vienkārši no dīkstāves.
Ko darīt, ja nevari pretoties? Vislabāk ir izvairīties no domāšanas par visu vai neko. Nepadodies. Iespējams, ka neesi izturējis, bet viss vēl nav zaudēts.
Jo vairāk jūs mēģināt atmest smēķēšanu, jo lielāka iespēja, ka jums izdosies.
3. Sagatavojiet visu nepieciešamo, lai atmestu smēķēšanu
Katrs smēķētājs zina, ka smēķēšana rada orālo atkarību. Kad jūs pametat smēķēšanu, jūsu smadzenes joprojām alkst pēc cigaretes sajūtas jūsu mutē. Kā daļu no sava smēķēšanas atmešanas plāna uzkrājiet iekšķīgi lietojamus aizstājējus, piemēram, košļājamo gumiju, neapstrādātus dārzeņus, burkānu nūjas, cietās konfektes, salmiņus un tamlīdzīgus produktus.
Ja apsverat nikotīna vai smēķēšanas atmešanas medikamentu lietošanu, konsultējieties ar savu ārstu. Uzziniet, kā tos lietot, iespējamās blakusparādības un no kā jāuzmanās.
4. Izvēlieties datumu, lai atmestu smēķēšanu
Atteikšanās datums ir apņemšanās pret sevi. Tas ir svarīgi, jo tas jūs neapzināti sagatavo. Izvēlieties datumu nākamajā mēnesī. Tai nav jābūt īpašai dienai. Izvairieties no dienas, kad esat aizņemts, aizņemts vai jums ir notikums. Pierakstiet kaut kur izvēlēto datumu un katru dienu apskatiet ierakstu. Ļaujiet savai apņēmībai augt, tuvojoties datumam.
Ja plānojat lietot medikamentus, ārsts var ieteikt sākt tās lietot nekavējoties. Jautājiet savam ārstam, kad Jums jāsāk lietot tabletes.
5. Pastāstiet visiem, ko pazīstat par savu lēmumu.
Smēķēšanas atmešana būs vieglāka, ja jums būs atbalsts. Izvēlieties cilvēkus, kuri, jūsuprāt, būs jums noderīgi. Pastāstiet viņiem savu plānu un to, kā viņi var palīdzēt.
- Draugi palīdzēs novērst domas no lietām.
- Viņi var jūs klausīties.
- Ar draugu atbalstu jūsu cīņa kļūs vieglāka.
- Bet paskaidrojiet, ka jums ir vajadzīgas sarunas par vieglām tēmām. Nekas nopietns, kas radītu jums stresu.
6. Noņemiet visus atgādinājumus par smēķēšanu
Smēķēšana, tāpat kā jebkura atkarība, ir saistīta ar cilvēkiem, vietām un lietām. Smēķēšanas atribūti: cigaretes, sērkociņi, šķiltavas un pelnu trauki. Atbrīvojieties no tiem. Nesaglabājiet neko "katram gadījumam".
Atsvaidziniet gaisu mājās, darbā un automašīnā. Cigarešu smarža noteikti ir sprūda, it īpaši sākumā.
7. Sagatavojies izturēt pirmās divas nedēļas.
Pirmās divas nedēļas ir svarīgas jūsu panākumiem. Ja jūs varat gūt panākumus pirmo reizi, jūsu izredzes atmest smēķēšanu ievērojami palielinās. Centieties novērst uzmanību, būt aizņemtam un rūpēties par sevi. Izklaidējieties un izvairieties no stresa.
Nesteidzieties
Biežāk pavadiet laiku ar draugiem. Iet pastaigāties, braukt ar velosipēdu, doties uz sporta zāli vai uz kino. Palutiniet sevi.
- Turiet rokas aizņemtas. Pagrieziet pirkstos pildspalvu vai ko citu.
- Dzert vairāk ūdens.
- Iepazīstieties ar cilvēkiem, kuri var jums palīdzēt. Ikviens saprot, cik grūti jums ir. Nemēģiniet atmest smēķēšanu vienatnē.
- Ja esat atstāts viens ar saviem kārdinājumiem, jūs dodat tiem iespēju augt.
- Atpūtieties un dziļi elpojiet.
Izvairieties no provokatīvām situācijām
- Nelietojiet kontaktēties ar smēķētājiem. Neatkarīgi no tā, cik draudzīgi un atbalstoši ir jūsu smēķējošie draugi, tie palielina jūsu recidīva risku.
- Trenējieties teikt: "Nē, paldies, es vairs nesmēķēju."
- Ja jūtat smēķēšanas risku, nekavējoties atstājiet to.
- Var palīdzēt ainavas maiņa.
Runājiet ar sevi
Lielākā daļa kārdinājumu ilgst tikai 10-20 minūtes. Paņemiet pārtraukumu, un tieksme pāries. Pastāstiet sev:
- "Es atsakos ticēt, ka smēķēšana ir spēcīgāka par mani."
- "Es nekad vairs nesmēķēšu."
- "Es nolēmu būt nesmēķētājs."
- "Šeit un tagad."
8. Izstrādāt stratēģiju izturības uzturēšanai.
Nedomājiet par smēķēšanas atmešanu uz visiem laikiem. Tas var atturēt. Sāciet tūlīt, un dienas sāks pievienoties viena pēc otras.
Pašaprūpe
Esiet laipns pret sevi. Šī, iespējams, ir vissvarīgākā un nenovērtētākā smēķēšanas atmešanas daļa. Jūs uzskatāt, ka esat pelnījis atlīdzību tikai pēc ilgas atturēšanās no smēķēšanas. Bet tā ir veca domāšana.
Nemēģiniet ievērot diētu, atmetot sliktu ieradumu. Jums jau tā ir pārāk daudz nepatīkamu sajūtu. Tā vietā mēģiniet ēst vairāk augļu un dārzeņu.
Sviniet savus sasniegumus
Cilvēki, kuri atmet smēķēšanu, mēdz pievērst lielāku uzmanību savām neveiksmēm. Bet nenovērtējiet par zemu, cik tālu esat nonācis. Palutiniet sevi.
Izmantojiet naudu, ko ietaupāt par cigaretēm, lai ārstētu sevi reizi nedēļā. Vai arī ietaupiet naudu kaut kam lielākam, piemēram, ceļojumam. Sarīko ballīti sev un taviem draugiem.
Ko darīt stresa situācijās
Daudz atpūtieties un ēdiet veselīgu pārtiku. Miega trūkums un pārmērīgs cukura patēriņš var jūs izraisīt.
Dodiet mutei kaut ko ēst, piemēram, košļājamo gumiju, neapstrādātus dārzeņus vai burkānu nūjas.
Stress ir izplatīts smēķēšanas iemesls. Atslābinieties, veicot dažas lēnas, dziļas elpas. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Atkārtojiet to 5 reizes, un jūs sajutīsiet atvieglojumu.
Atbalsti sevi
- Kad ļoti gribas smēķēt, padomā, cik neatlaidīgs esi bijis līdz šim.
- Atcerieties smēķēšanas atmešanas iemeslus.
- Neļaujiet savai atkarībai uzvarēt.
- Apsveriet ieguvumus savai veselībai, finansēm un ģimenei.
- Atgādiniet sev, ka viena cigarete noved pie citas.
- Sāciet skatīties uz sevi kā uz nesmēķētāju. Tas ir galvenais mērķis. Jūs pārtraucat domāt par to, ka jums ir jāatturas no smēķēšanas.
Nikotīna aizstājterapija
Nikotīna aizstājterapija palīdz mazināt nikotīna abstinences simptomus. Nikotīna aizstājterapija palielina iespējamību veiksmīgi atmest smēķēšanu par 50-70 procentiem. Tomēr tas neaizstāj smēķēšanas atmešanas stratēģijas. Tas mazina fizisko atkarību no nikotīna, bet nerisina uzvedības vai psiholoģisko atkarību. Tātad kaut kāda programma un stratēģija smēķēšanas atmešanai joprojām ir vajadzīga.
SVARĪGI: Tālāk ir sniegta vispārīga medicīniskā informācija, kurā nav ņemtas vērā konkrētas personas individuālās īpašības. Daži cilvēki, iespējams, nevar izmantot nikotīna aizstājterapiju alerģiju vai citu apstākļu dēļ. Jums vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu par savu veselību.
Kādi nikotīna aizstājterapijas veidi pastāv?
Ir trīs nikotīna aizstājterapijas kategorijas: nikotīns, kas uzsūcas caur ādu, muti un elpceļiem. Šeit ir daži svarīgi punkti, kas palīdzēs jums pieņemt lēmumu.
Nikotīna plāksteris.
Tas ir ērti, jo tas nodrošina ilgstošu atbrīvojumu no nikotīna abstinences, vienlaikus pievēršot uzmanību tikai vienu reizi dienā. Nikotīna plāksteris ir visvairāk pētītais nikotīna aizstājterapijas veids, un tas palielina jūsu izredzes atmest smēķēšanu par 50 līdz 70 procentiem.
Nikotīna losēnas un nikotīna košļājamā gumija.
Tie nodrošina īslaicīgu atbrīvojumu no nikotīna abstinences simptomiem. Un tie palīdz noslogot muti tā, kā to nevar izmantot nikotīna plāksteris.
Visefektīvākā kombinācija smēķēšanas atmešanai ir nikotīna plāksteris ilgstošai palīdzībai un nikotīna pastilas ārkārtas lietošanai.
Nikotīns pastilās vai košļājamā gumijā uzsūcas caur mutes gļotādu, nevis caur kuņģi. Pārtika un dzērieni var ietekmēt nikotīna uzsūkšanos. Tāpēc pirms nikotīna gumijas vai pastilu lietošanas nevajadzētu ēst vai dzert vismaz 15 minūtes. Un to lietošanas laikā nevajadzētu ēst vai dzert.
Lielākajai daļai cilvēku ir vieglāk lietot nikotīna tabletes nekā nikotīna gumiju. Gumija pielīp pie zobu emaljas.
Kā lietot nikotīna pastilas? Piesūc konfekti, līdz tā ir pilnībā izšķīdusi, 20 līdz 30 minūtes. Nekodiet konfekti un nenorijiet to.
Kā lietot nikotīna gumiju? Lēnām košļājiet gumiju, līdz jūtat garšu vai tirpšanu mutē. Pēc tam pauzējiet, līdz garša pazūd. Pēc tam košļājiet to vēlreiz, lai atjaunotu tirpšanas sajūtu, un vēlreiz apstājieties.
Nikotīna inhalatori un nikotīna deguna aerosols.
Tie ir visātrāk iedarbojošie no visiem nikotīna aizstājējproduktiem. Tomēr viņiem ir paaugstināts atkarības risks. Tie atdarina smēķēšanas cigaretes, kas padara tās pievilcīgas.
Ar ārsta recepti ir pieejami gan nikotīna inhalatori, gan deguna aerosoli.
Cik ilgi var lietot nikotīna aizstājterapiju?
Uz etiķetes norādīto laiku. Piemēram, 8, 10 vai 12 nedēļas. Ja esat saņēmis ārsta apstiprinājumu, plāksteri ir lietderīgi lietot kopā 3 līdz 5 mēnešus.
Lielākā daļa cilvēku atgriežas pie smēķēšanas, ja viņi pārāk ātri samazina pilnu 21 mg devu līdz 14 mg.
Vai aizstājterapija var izraisīt pārdozēšanu un saindēšanos ar nikotīnu?
Jā, ja lietojat to nepareizi.
Šeit ir daži nikotīna pārdozēšanas vai saindēšanās ar nikotīnu simptomi:
- Uztraukums, nemiers, trīsas
- Galvassāpes
- Ātra vai nevienmērīga sirdsdarbība
- Slikta dūša, vemšana, sāpes vēderā, caureja
- Auksti sviedri, bālums
Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, sazinieties ar savu ārstu. Nopietnāki nikotīna pārdozēšanas vai saindēšanās ar nikotīnu simptomi ir:
- Redzes vai dzirdes traucējumi
- Reibonis vai vājums
- Ātra elpošana
- Dezorientācija telpā
- Krampji
Ja parādās šie simptomi, jums jāsazinās ar neatliekamās palīdzības dienestu.
Cik droša ir nikotīna aizstājterapija?
Nikotīna aizstājterapija tiek uzskatīta par drošu smēķētājiem ar sirds un asinsvadu slimībām. Tas nepalielina viņu sirdslēkmes un insulta risku. Nav pietiekami daudz datu, lai būtu pilnīgi pārliecināts, ka nikotīna aizstājterapija ir droša grūtniecēm. Tomēr daudzi ārsti uzskata, ka aizstājterapija ir daudz drošāka nekā smēķēšana.
Smēķēšanas atmešana.
Ir recepšu medikamenti, kas var palīdzēt atmest smēķēšanu. Dažus no tiem var lietot kopā ar nikotīna aizstājterapiju. Lielākā daļa jāsāk lietot pirms atmešanas un nepieciešama recepte.
SVARĪGI: Šī ir vispārīga medicīniskā informācija un nav pielāgota konkrētai personai. Jums vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu par veselības jautājumiem.
Smēķēšanas atmešanas iemesli
Šeit ir tikai dažas lietas, kuras jūs, iespējams, nezināt par smēķēšanas kaitīgumu. Šis sliktais ieradums katru gadu izraisa vairāk nāves gadījumu nekā visi šie ieradumi kopā:
- Alkoholisms
- Narkotiku atkarība
- Ceļu satiksmes negadījums
- AIDS
Ja ārstējaties no narkotiku atkarības vai alkoholisma, nav jēgas pēc tam nomirt no smēķēšanas.
Smēķēšana katru gadu nogalina 6 miljonus cilvēku visā pasaulē. Smēķētāji biežāk mirst no sirds slimībām un insulta nekā no plaušu vēža.
Smēķēšana izraisa 2. tipa cukura diabētu. Smēķētājiem ir par 30 līdz 40 procentiem lielāka iespēja saslimt ar diabētu. Šīs ir tikai dažas no slimībām, ko izraisa smēķēšana. Jūsu organismā nav neviena orgāna vai sistēmas, kam šī atkarība nekaitētu.
Šeit ir daži iemesli, kāpēc jums vajadzētu atmest smēķēšanu:
- Vai jūs uztraucaties par savu veselību?
- Vai jūs uztraucaties par savu atkarību?
- Vai zini kādu, kuram ir bijušas veselības problēmas smēķēšanas dēļ?
- Jūs mēģināt būt pozitīvs paraugs savai ģimenei.
- Vai vēlaties ietaupīt naudu
- Smēķēšana maksā no 2500 līdz 5000 USD gadā. Tā ir labas brīvdienas cena.
Fakti par pasīvo smēķēšanu.
Pasīvā smēķēšana izraisa tādus pašus nāves veidus kā parastā smēķēšana. Nav droša līmeņa. Nesmēķētājiem, kas pakļauti pasīvai smēķēšanai, ir lielāks risks:
- Par 25-30 procentiem lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām un insultu
- Par 20-30 procentiem lielāka iespēja saslimt ar plaušu vēzi
Bērni un pasīvā smēķēšana
Ir pierādīts, ka pasīvā smēķēšana kaitē bērnu veselībai un palielina risku saslimt ar šādām slimībām:
- Astma, pneimonija un bronhīts
- Ausu infekcijas
- Pēkšņas zīdaiņu nāves sindroms
Vai ar visu iepriekš minēto nepietiek, lai vienreiz un uz visiem laikiem atmestu smēķēšanu?